É necessário mesmo correr para iniciar minha jornada de perda de peso?

Exercícios de baixa a moderada intensidade podem sem utilizados de modo inteligente, como parte de uma estratégia de perda de gordura corporal.

A gordura é o combustível preferencial nas atividades de menor intensidade.

Além disso, antes que haja perda mais significativa de peso, é necessário proteger as articulações do impacto causado pelo sobrepeso.

Caminhar é um ótima abordagem inicial.

Exercite-se! E começe a fazê-lo exercitando a criação do hábito da caminhada.

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Referência: Romjim et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 1993;265:E380-91.

Açúcar e recompensa

O apetite dirige os animais à procura de alimentos para o sustento do próprio organismo. Quando o animal se alimenta do que lhe é próprio, ele goza no benefício causado pelo alimento, como saciedade, bem estar, e reposição do déficit energético. Esse conjunto de respostas de reforço positivo é integrado no sistema nervoso central e recebe o nome de centros de recompensa.

Nesse sentido, pode-se enxergar sua importância na história evolutiva das espécies. Imagine se as funções de reprodução por exemplo não fossem agradáveis aos indivíduos? A reprodução das espécies estaria ameaçada certamente. No caso da alimentação, mecanismos de recompensa reforçam de modo positivo o comportamento do indivíduo entram em cena após a  escolha do alimento nutricionalmente bom para o organismo. Nesse caso, aquilo que o corpo lê como bom são alimentos caloricamente densos, saborosos e seguros.

Na história evolutiva do homem, de poucos séculos para cá, e sobretudo a partir da segunda metade do século XX uma grande reviravolta se deu. Os alimentos nunca estiveram tão prontamente acessíveis, tão palatáveis, tão densos e tão seguros do ponto de vista de tempo de validade. O resultado disso é a superexposição a um estímulo alimentar muito mais potente do que aquele no qual nos desenvolvemos como espécie. Tão potente que não temos estruturas neurais capazes de assimilar tamanha intensidade sem alterar o comportamento regular.

Alimentos ultra-processados com alta carga de açúcar são exemplos desse tipo de alimentos com a potência suficiente para promover não apenas a desregulação dos sistemas de recompensa cerebral (SRC) mencionado acima, mas também sua estrutura neural [1]. A consequência disso é a desregulação do eixo necessidade energética – fome – equilíbrio energético – saciedade. A recompensa descola-se de sua base fisiológica e passa a ser o próprio motor desse circuito. E em virtude disso, temos à reboque todas as consequências hormonais da exposição continuada a alimentos com alto potencial de recompensa.

Referência

[1] Olszewski et al. Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward. Curr Nutr Rep. 2019 Jun;8(2):120-128. doi: 10.1007/s13668-019-0270-5. .DOI: 10.1007/s13668-019-0270-5

Gordura Visceral: Um órgão disfuncional na obesidade

Em indivíduos obesos, a capacidade de estocagem de gordura que surge na circulação após as refeições parece estar diminuída em relação a indivíduos magros, como se pode observar pelo comportamento de clearence na circulação dos quilomicrons (carreadores da gordura alimentar).

A figura do estudo referenciado mostra que mesmo nos momentos das refeições (linhas verticais tracejadas), os ácidos graxos livres não-esterificados (NEFA) não variam de modo importante, mostrando que não há mobilização maior destas reservas entre os obesos nos curtos intervalos entre as refeições.  Além disso, os níveis de triglicerídeos provenientes da alimentação perduram muito tempo na circulação. Este fato pode justificar a disponibilidade de gordura livre para deposição ectópica em tecidos como fígado, contribuindo para a evolução de esteatose hepática.

Figura: Concentrações plasmáticas arteriais de NEFA ou ácidos graxos não esterificados(A), Triglicerídeso TG (B), glicose (C), e insulina (D) in individuos magros (●) e com obesidade abdominal  (○).

Referência: McQuaid SE. Downregulation of adipose tissue fatty acid trafficking in obesity: a driver for ectopic fat deposition? Diabetes. 2011 Jan;60(1):47-55. doi: 10.2337/db10-0867. Epub 2010 Oct 13.

Nutrologia Organizacional: 5 passos na Promoção da Nutrição Saudável no Trabalho

Entre as interações que um indivíduo tem com o ambiente, a “entrada” de alimentos acontece várias vezes ao longo do dia. E muitos indivíduos com vida laboral ativa, boa parte desse  tempo se passa no ambiente de trabalho. Assim, medidas nutricionais no ambiente de trabalho podem contribuir para a instituição e consolidação de hábitos alimentares saudáveis.

Algumas medidas podem contribuir de modo especial nesta cruzada.

  • Promova ações locais inicialmente, a fim de criar um modelo de comportamento aplicável para toda a organização, com setores ou indivíduos-campeões e respectivos lemas como: “mantenha a hidratação diária”, “traga mais lanches de casa”, “faça lanches saudáveis”, “vá até a praça de alimentação em vez de fazer sua refeição na mesa”
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    Crie comitês para explorar o endo-marketing, valendo-se dos canais corporativos da instituição e disseminar o conhecimento sobre o tema.

  • Não presuma que os funcionários saibam exatamente o que são hábitos saudáveis. Trabalhe mais detalhadamente os aspectos práticos da alimentação saudável em workshops ou estações de treinamento na própria empresa.
  • Crie na empresa as condições para consolidação destes mesmos hábitos promovidos como acesso a refrigeradores, microondas, espaços reservados para preparo e consumo de lanches, tempos oficialmente cedidos para o treinamento, combate ao sedentarismo e incorporação de estímulos ao uso de escadas;
  • Trabalhe políticas organizacionais amplas que incluam horários reservados para exercício físico e alimentação saudável, acorde com prestadores de serviço a inclusão de itens de contrato que incluam a disponibilidade de alimentos mais saudáveis, pesquise junto aos seus funcionários atividades que possam ser implementadas, até mesmo avalie a pertinência de parcerias com academias e ginásios próximos.

Ações ecologicamente corretas começam pela modificação dos hábitos alimentares dos indivíduos. E as organizações tem um papel fundamental para consolidar novos e saudáveis hábitos de vida com retorno não apenas para si, mas principalmente para o próprio funcionário.